Μυϊκη Ανάπτυξη - Πρώτα Βήματα βασικοί κανονες (Αρχάριοι)

Μυϊκη Ανάπτυξη - Πρώτα Βήματα βασικοί κανονες

Στα πρώτα του βήματα ενός αθλούμενος που θέλει να πετύχει μυϊκη ανάπτυξη ,πρέπει να μάθει τον πρώτο και πιο βασικό κανόνα,το Τρίπτυχο :
Διατροφη , Προπόνηση , Ξεκούραση.

-Διατροφή: Η διατροφή στην μυική ανάπτηξη καλύπτει το μεγαλύτερο ποσοστό (60%) στο τριπτυχο .Ο αθλούμενος θα πρέπει να μάθει να
υπολογίζει τα μακροθρεπτικά διατροφικά στοιχεία (Πρωτεινη (Π),Υδατάνθρακες (Υ) ,Λιπαρά (Λ) ) ανάλογα με το σωματικό του βάρος και τους
στόχους που έχει.

1.Για μυική αναπτυξη χρειαζόμαστε 2γρ Π - 3 γρ Υ - 1 γρ Λ ανα κιλό σωματικού βάρους .
2.Για απωλεια λίπους χρειαζόμαστε 3γρ Π - 1 γρ Υ - 1 γρ Λ ανα κιλό σωματικού βάρους .
3.Για συντηρηση χρειαζόμαστε 2γρ Π - 2 γρ Υ - 1 γρ Λ ανα κιλό σωματικού βάρους .

Παράδειγμα: Αθλούμενος 80 κίλων που θέλει να βάλει μυικά κιλά χρειάζεται 2*80= 160 γρ Π -3*80=240 γρ Υ - 1*80=80 γρ Λ ημερησιως.

-Προπόνηση:Η προπόνση θα πρέπει να εχει στόχο τη μυική υπερτροφία ,Βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις συνδιαστικά με απομωνοτικες ασκησεις σε διαχωρισμό 4-5 ημερών ,τα λεγόμενα προπονητικά splits . Αυτου του είδους η προπόνηση περιέχει μια μεγάλη μυική ομαδα που συνήθως γυμνάζουμε με 3-4 ασκήσεις και 4 σετ στη κάθε άσκηση και μια μικρή μυική ομάδα με 2-3 ασκήσεις και 4 σετ στην κάθε άσκηση . Το εύρως πρέπει να κυμαίνεται απο 6-12 επαναλήψεις.
Παράδειγμα: Split 4 ημερών -1η μέρα Στήθος-δικέφαλα
2η μέρα Πόδια
3η μέρα Ωμους-Τραπεζοειδής-Τρικέφαλα
4η μέρα κενο
5η μέρα Πλάτη
6η μέρα κενο
7η μέρα κενό

Ξεκούραση: Όσο και αν ακούγεται παράξενο το σώμα φτιάχνει οταν ξεκουραζόμαστε και οχι όταν προπονούμαστε .Στην προπόνηση δημιουργούμε μικροτραυματισμούς στο μυικό μας συστημα και το σώμα την επόμενη φορά θα προσπαθήσει να ανασυνθέσει αυτές τις μυικές ίνες οι οποίες έχουν τραυματιστει για να αντέξουν το φορτίο την επόμενη φορά ,εμείς λοιπόν μετά απο μια σκληρή προπόνηση οφείλουμε να έχουμε επαρκή μακροθρεπτικά συστατικά και ξεκούραση για να κάνει το σώμα μας αυτή τη διαδικασία εφικτή.Επιπλέον οταν χτυπάμε μια μυική ομάδα δεν πρέπει να την εμπλέκουμε παλι σε καποιο προπονητικό σπλίτ για 48-72 ώρες που διαρκει η αναρρωση.Τέλος ο σωστός Βραδυνός 8ωρος ύπνος θα μας δώσει και αυτός τα ωφέλοι του μιας και μετα τις 7 ώρες οι αυξιτικοί μας παράγοντες αρχίζουν και μας χαρίζουν την αυξιτική τους ορμόνη.